Суроватъчен протеин или веган протеин: кой всъщност работи по-добре за покачване на мускулна маса

Какво показват директните сравнителни изследвания

Тук идва интересната част. Когато изследователите изравнят количеството левцин между суроватъчен и растителен протеин – вместо просто да сравнят еднакво тегло на двата продукта – разликата в резултатите драстично намалява.

Изследване, публикувано в Current Developments in Nutrition (2024), сравнява директно ефекта върху мускулния протеинов синтез между:

• 20 грама растителен протеинов изолат (PBP)
• Същия растителен протеин, обогатен с допълнителен левцин до нивото на суроватъчния протеин
• 20 грама суроватъчен протеинов изолат

Резултатът: обикновеният растителен протеин отстъпва значително по ефект. Но растителният протеин с добавен левцин постига практически идентичен ефект върху мускулния протеинов синтез като суроватъчния протеин – разлика без статистическа значимост между двете групи.

По-мащабно 12-седмично проучване с 61 участника (публикувано в Nutrients) сравнява соев и суроватъчен протеин, изравнени по левцин (19г суроватъчен срещу 26г соев протеин, и двата с 2г левцин), при хора, тренирали съпротивителни тренировки 3 пъти седмично. Резултатът: увеличението на чиста мускулна маса, силата на краката и обиколката на мускулите не показва статистически значима разлика между двете групи след 12 седмици тренировки.

Друго изследване (Babault и колеги, 2015) с 161 участници в продължение на 12 седмици установява, че самостоятелна добавка с грахов протеин произвежда сравним ръст в дебелината на бицепса с типичен суроватъчен протеин при силови тренировки.

Къде реално има разлика в "Суроватъчен протеин или веган протеин"

Честно е да кажем, че не всичко е еднакво – има конкретни ситуации, в които суроватъчният протеин запазва практическо предимство:

• По-бързо усвояване – суроватъчният протеин повишава плазмените нива на аминокиселини по-бързо от повечето растителни източници, което има значение веднага след тренировка, но не и в рамките на целия ден.
• По-малка необходима доза – защото левцинът е по-концентриран, ви трябват по-малко грамове суроватъчен протеин, за да достигнете левциновия праг (~2.5-3г левцин), в сравнение с непроменен растителен източник.
• По-малко варира между продуктите – качеството на суроватъчния протеин е по-стандартизирано; растителните протеини варират много повече в аминокиселинния си профил в зависимост от източника (грах, ориз, коноп, соя).

Ключовото е, че тези разлики са предимно практически, не физиологични. Растителен протеин с достатъчно левцин (или комбиниран от няколко източника – напр. грах + ориз, за да се компенсират взаимно аминокиселинните дефицити) постига сравним резултат.

Практическият извод

Ако сте на растителна диета или просто предпочитате да избегнете млечни продукти, изборът не трябва да ви кара да се притеснявате за мускулния си растеж – при две условия:

1. Проверете съдържанието на левцин на етикета (или изберете формула, комбинираща няколко растителни източника – грах и ориз са класическа комбинация, компенсираща взаимно ниските си точки).
2. Компенсирайте с малко по-голяма доза, ако протеинът не е специално обогатен с левцин – 30-35 грама растителен протеин вместо стандартните 25 грама суроватъчен, за да достигнете същия левцинов праг.

Разликата между суроватъчен протеин или веган протеин днес е далеч по-малка, отколкото фитнес индустрията е внушавала преди десетилетие – при условие, че изборът е информиран, не случаен.